статьи
Апгрейд фитнесс-упражнений
Фотография 1 из 1
0 0

Каждый тренер знает: если его подопечные заскучали на тренировках, огонек в глазах погас, значит, надо менять программу. Причем, совершенно не обязательно изобретать велосипед. Достаточно взять уже существующие упражнения и немного усложнить их, сделав более интересными. Именно этим мы сегодня с вами и займемся.

Итак, у нас на очереди пять упражнений, позволяющих прокачать пресс. Все они проверены многолетним опытом и немного поднадоели. Приступаем к их изменению.

1) Планка:

Это упражнение знакомо даже школьникам. Вы принимаете упор лежа, ставите ступни на лавку и замираете в таком положении на пару минут. В результате мышцы пресса напрягаются и укрепляются.

Мы с вами попробуем в работе слегка измененное упражнение. И называться оно будет «Планка на 360 градусов». Исходное положение то же. Но вам придется не замереть на месте, а передвигаться по кругу. Мелко перебирайте руками, медленно продвигаясь по окружности. Внимательно следите за тем, чтобы носки ног с места не сдвигались,  а тело представляло собой ровную натянутую струну. Сделайте так четыре круга. После каждого давайте себе минутный отдых. Устанете вы чуть больше, чем от прежнего упражнения, но зато пресс, плечи и спина прокачаются лучше.

2) Скручивания:

Раньше это упражнение выполняли без особой нагрузки. Мышцам не надо было сопротивляться механизму тренажера, поэтому они прокачивались довольно слабо. Мы предлагаем вам новый вариант – антиротационные скручивания. 
Лягте на коврик так, чтобы с одного бока находилась веревочная рукоять блочного устройства. Возьмитесь за нее обеими руками. Рукоять должна располагаться над вашей грудью. Проследите, чтобы трос был хорошо натянут. Вас должно достаточно хорошо тянуть в сторону блока. Теперь скрутитесь вверх. Руки по-прежнему должны находиться в вертикальном положении. Продержитесь так одну-две секунды и вернитесь в исходное положение. Сделайте пятнадцать повторов упражнения для каждой стороны. Затем можно отдохнуть сорок пять секунд, увеличить нагрузку и сделать еще по десять подходов. После еще одного перерыва (тоже сорок пять секунд) выполните заключительные восемь повторов. Это упражнение помогает по максимуму проработать все мышцы живота.

3) Боковая планка:

За основу берем старое упражнение и превращаем его в «боковую планку с тягой».

Лягте на левый бок. Напротив вас должен находить нижний блок тренажера. Возьмитесь левой рукой за рукоять блока и плавно потяните ее на себя. Затем выпрямите руку. Следите за тем, чтобы исходное положение тела не менялось. Работает только рука и плечо. Сделайте десять-пятнадцать повторов упражнения, потом повторите то же самое на другом боку. Желательно выполнить по два подхода с минутным перерывом. Упражнение дает дополнительную нагрузку на мышцы живота.

4) Гиперэкстензии:

Это старое упражнение мы переделаем, добавив поочередную тягу гантелей.

Займите обычное исходное положении в тренажере для гиперэкстензий. Опустите корпус так, чтобы он принял горизонтальное положение и возьмите в руки гантели. Плавно поднимайте их к поясу и опускайте обратно. Наблюдайте за тем, чтобы положение корпуса не изменялось. На каждую руку необходимо сделать по восемь повторов. Затем можно передохнуть минуту и повторить упражнение. Далее следует еще один перерыв и повтор.

5) Группировка на фитболе:

Немного усложняем классическое упражнение, заменив фитбол медболом среднего размера.

Примите упор лежа. Ступни поставьте на медбол. А теперь поднимите таз как можно выше, подкатив мяч к себе. При этом руки не должны сгибаться в локтях. Продержитесь в таком положение одну-две секунды и меделенно вернитесь в исходное положение. Рекомендуется сделать три подхода по пятнадцать повторов. Отдых между ними – по сорок пять секунд.

Надеемся, что наши новинки помогли вам немного разнообразить тренировки и посмотреть на уже приевшиеся упражнения с другой стороны.


Вы не авторизованы.
Если вы хотите оставить комментарий, пожалуйста, войдите.
Если у вас нет учетной записи, вы можете зарегистрироваться.
Вход через социальные сети
комментарии к статье
материалы по теме
Форма регистрации
Форма восстановления пароля