статьи
Креатин: самое полное FAQ по креатину
Креатин. Как принимать креатин. FAQ по креатину.
Фотография 1 из 1
3 0

 

Полное FAQ о кретине: все, что вы когда либо хотели знать об этой спортивной добавке

 

Креатин – одна из самых известных спортивных добавок, о которой написано уже не одна тысяча статей. Как утверждают авторитетные источники, креатин исследован вдоль и поперек. О нем известно практически все: функции, влияние на организм, нормы приема, побочные действия, суточная потребность и многое другое. Написать что-то новое о креатине практически нереально, но мы и не ставим перед собой такую цель.

В данной статье мы поговорим о том, почему креатин некоторые недооценивают, а другие наоборот, слишком верят в его «волшебные» свойства и используют не по назначению.

В первой части статьи мы с вами обсудим физиологический механизм, что и как работает, когда и почему нужен креатин, и насколько он важен для обеспечения мышц энергией. Вторая часть статьи будет более информативной и актуальной, ведь в ней мы разберем множество вопросов, которые задают все те, кто собирается принимать, либо же принимают креатин.

Что ж вы узнаете из данной статьи? (нажмите на ссылку, чтоб быстро перейти к нужному разделу)

  1. Как креатин обеспечивает мышцы энергий.
  2. Механизм работы креатина: за счет счего креатин влияет на наш организм и качество тренировок
  3. Где взять креатин. Поговорим о пищевых источниках и добавках из которых вы сможете черпнуть дневную норму креатина.
  4. На что влияет креатин и какой эффект от приема креатина.
  5. Помогает ли креатин реальному росту мышц, или же это отеки, которые появляются из-за задержки воды в организме.
  6. Почему креатин у одних работает, а у других нет, ведь одни спортсмены чувствуют от него значительный эффект, а другие говорят, что креатин никак не влияет на их работоспособность.
  7. Побочные эффекты креатина - очень важный и серьезный вопрос.
  8. Как принимать креатин: научные факты о приеме креатина

Можно сказать, что мы составили полноценную инструкцию, FAQ по креатину, в которой каждый может найти ответы на многочисленные вопросы, связанные с ним. Надеемся, что информация, собранная в данной статье, поможет Вам разобраться с креатином, и получать максимальный эффект от его приема.

В интернете вопросы относительно спортивного питания овеяны множеством мифов и заблуждений. Многие спортсмены и тренера оперируют понятиями, с которыми совершенно не знакомы и которые безосновательны. Поэтому, вся изложенная в этой статье информация, имеет первоисточники и научную доказательную базу. Мы не опирались на рассказы из форумов, блогов, или подслушанные в тренажерном зале разговоры. В конце материала вы найдете ссылки на все первоисточники, и сможете сами с ними более детально ознакомиться.

Как креатин обеспечивает мышцы энергий?

Креатин и мышечная энергия

Стоит сразу отметить, что вопрос обеспечения мышц энергией при помощи креатина довольно обширный и большой. Возможно, было б правильно выделить его в отдельную статью, и детально рассмотреть все этапы, весь механизм. Но в рамках данной статьи мы не могли обойти стороной это базовое понятие, поэтому, постараемся коротко, но максимально понятно рассказать о взаимосвязи креатина и энергии в наших мышцах.

Перед тем как что-то принимать, нужно разобраться с теорией, хоть немного понять физиологию действия вещества, выделить для себя обоснования необходимости употребления спортивной добавки.

Все мы знаем, что наши мышцы состоят из волокон, которые в свою очередь состоят из множества мышечных клеток. И когда вы что либо делаете, то волокна сокращаются, мышцы двигаются, происходит определенный процесс. Но что запускает этот процесс сокращения? Почему мышцы двигаются? И тут все довольно просто, ведь запускает его АТФ – универсальный источник энергии в нашем организме. Все процессы организма, которые требуют хоть малейших энергозатрат, используют АТФ. Все что мы едим: жиры, белки, углеводы, клетчатка, абсолютно все, когда организму требуется энергия, превращается в АТФ. Поэтому, организм имеет несколько различных систем, которые обеспечивают его необходимой нормой АТФ. Один из них – креатин фосфатный, о котором мы детально и поговорим.

Все спортсмены должны знать, что когда они тренируются, то организм, в первую очередь, пополняет запасы энергии за счет креатина находящегося в нашем организме. Он является как буфером так и переносчиком энергии. В мышцах креатина в 3-4 раза больше чем запасов АТФ, и он является помощником, который постоянно восстанавливает АТФ до необходимой нормы.

Если говорить о функции креатина как переносчика, то нужно знать, что он берет энергию от АТФ и переносит ее туда, куда нужно в организме. Все системы обеспечения организма энергией при помощи АТФ работают только при прямом участии креатина.

То, что креатин переносит энергию, стало известно относительно недавно, буквально десять лет назад. На западе исследования в данном направлении проводились, и написана не одна научная статья. К сожалению, в России единственный кто упоминал о подобном свойстве креатина, был академик Силуянов.

Из всего вышесказанного, и опираясь на исследования ученых, можно сказать, что если креатин является посредников в обеспечении организма энергией, то его увеличение влечет за собой пропорциональное увеличение энергообеспечения и количество энергии в организме.

Механизм работы креатина

Механизм работы креатина

 В каждой клетке организма есть постоянный запас АТФ, который практически не меняется. И что интересно, этого запаса хватает максимум на 2-3 секунды интенсивной работы на пределе возможностей организма. Да,да, вы все правильно прочитали – всего 2-3 секунды и все, больше АТФ нет. Но, как мы писали выше, в клетка в 3-4 раза больше креатина, который тоже служит донором необходимой энергии и восстанавливает потраченные ресурсы АТФ до нормального уровня.

Допустим, вы бежите, и первые три секунды израсходуется АТФ, далее вступает в действие креатин, который восстанавливает энергию и позволяет бежать с тем же темпом и силой. Его запаса хватает еще секунд на 10-15. Конечно, у некоторых спортсменов, в основном это спринтеры, запаса креатина может хватить и на 20,  и даже 30 секунд высокоинтенсивной нагрузки, но не больше. После израсходования АТФ и полного запаса креатина вы начинаете чувствовать некоторую слабость, силы уменьшаются, работать на максимальных кондиция не представляется возможным. Как только кончается креатин, включается другой путь обеспечения клеток энергией – гликолиз. Он характеризуется образованием молочный кислоты, и определенным жжением в мышцах. Каждый, кто тренировался, и чувствовал это неприятное жжение на последних подходах, может с уверенностью сказать, что чувство не из приятных, да и восстанавливаться после такой «запредельной» тренировки тяжелее. Поэтому, оптимальный вариант – пополнение АТФ из собственных запасов креатина. И, как вы понимаете, чем больше его в организме, тем интенсивнее и продуктивнее будет тренинг, тем больший эффект вы получите от своих занятий.

Мы привели примитивную схему подпитки клеток энергией, но она максимально легка для восприятия. Как вы понимаете, креатин играет очень важную роль в обеспечении клеток энергией, и если его будет недостаточно, то это негативно скажется на энергообеспечении и общем тонусе организма во время тренировочного процесса.

Где взять креатин? Пищевые источники и добавки.

Где взять креатин? Пищевые источники и добавки.

Мало кто знает, что необходимая норма креатина постоянно есть в нашем организме и составляет примерно 120 г. на 70 килограмм веса. Если же вы активно тренируетесь, или делаете тяжелую физическую работу, при которой расходуются креатин, то все запасы восполняются благодаря синтезу. Проще говоря, все то, что вы израсходовали способно восстановиться собственными силами. И только потом можно получить креатин из различных добавок и продуктов питания.

Хотелось бы заметить, что креатин не является крайне необходимым питательным веществом, которое нужно дополнительно принимать из вне. Почему? Да хотя бы потому, что организм, благодаря синтезу, сам восполняет нехватку креатина в организме.

Многие спортивный сайты, производители биодобавок и питания для спортсменов, отмечают, что норму креатина нужно обязательно получать из продуктов питания (что сделать крайне тяжело), либо же принимать дополнительные добавки содержащие креатин (или креатин в чистом виде).  Конечно же – это вранье, ведь как мы уже говорили, организм сам вырабатывает креатин. Печень, надпочечники, селезенка, поджелудочная железа, все они участвуют в синтезе креатина. Нет необходимости постоянно его принимать, как это заверяют все спортивные сайты, которые опираются на рекламу производителей креатина, и непроверенные «научные» исследования.

Многие начинающие спортсмены живут по принципу «Больше съем – быстрее будут мышцы». Такой принцип заставляет их игнорировать все рекомендации по приему креатина, есть в 4-5 раз больше нормы, ожидая чудесного эффекта. Но креатин, не смотря на защитные барьеры организма и кислотную среду желудка, практически весь всасывается в кровь. Его избыток, как и избыток любого другого вещества, вызывает ряд побочных эффектов, о которых мы поговорим далее.

На что влияет креатин? Какой эффект от приема креатина?

На что влияет креатин? Какой эффект от приема креатина?

Первое, на что влияет креатин – это выносливость. Выше мы уже разбирали механизм обеспечения мышц энергией. Сначала 2-3 секунды работает АТФ, потом в действие вступает креатин, поддерживающий максимальную работоспособность еще секунд 10. Дальше энергия поступает за счет гликолитического механизма и аэробного. 

Исследования показали, что дополнительный прием креатин способен увеличить его запасы в организме на 20-30%, соответственно на столько и увеличится максимальная работоспособность. По всем критериям, креатин является самым эффективным источником энергии для АТФ. Чем больше креатина, тем больше КПД работы.

Исчерпав запасы креатина, организм включает следующий механизм пополнения энергии – гликолиз. А он характерен выработкой молочной кислоты и закисления мышц, что в свою очередь ухудшает процесс восстановления и роста мышц. Но креатин, который остается в организме, хоть уже и не дает энергию, но продолжает помогать тренировке. Он помогает меньше закисляться, выводя часть молочный кислоты. 

Таким образом, креатин увеличивает время максимальной работоспособности на 20-30%, и помогает меньше закисляться, а значит меньше уставать, когда его запасы исчерпаны.

Но остается вопрос – растит ли креатин силу? В интернете много неоднозначных мнений. Есть отзывы прямо противоположные друг другу. Одни говорят, что все отлично и мышцы растут, другие совершенно не чувствуют эффекта, и откладывают креатин «до лучших времен». Но где же истина? Да, креатин растит силу, но делает это не на прямую, а опосредованно.

Научные исследования, которые есть на данный момент, сходятся во мнении, что дополнительный прием креатина практически не влияет на силу у людей с опытом тренировок. У высокотренированных спортсменов креатин фосфатные системы пополнения АТФ энергией уже довольно хорошо развиты, поэтому креатин на прямую не может повлиять на силу, а делает это опосредованно.

Другое дело новички, которые только начинают свой путь в спорте. У них креатин действует по всем фронтам – и на прямую, увеличивая силу и выносливость, и опосредованно, за счет роста мышечной массы.

Растит ли креатин мышечную массу?

Растит ли креатин мышечную массу?

Этот вопрос интересуют каждого, кто подумывает о приеме креатина. Ответ однозначный – да, креатин растит мышечную массу, но не на прямую, как уверяют многие рекламные компании. В первую очередь, он это делает за счет увеличения работоспособности, которая увеличивает гипертрофию мышечных тканей. Но стоит отметить, что это очень хорошо работает на новичках, которые быстрее набирают вес, и могут более интенсивнее работать.

У опытных спортсменов не все так просто. Дополнительный прием креатина вряд ли повлияет на значительное увеличение мышечной массы, ведь они и так уже близки к своему генетическому максимуму, и дополнительная стимуляция креатином не даст значительных заметных эффектов.

Кто-то может возразить, мол, я принимал креатин и набрал 5 килограмм мышечной массы. Но не забывайте, что креатин существенно меняет водно-солевой баланс организма, что привод к задержке воды в мышцах. Поэтому, очень часто отеки путают с реальным набором мышечной массы.

Почему креатин у одних работает, а у других нет?

Почему креатин у одних работает, а у других нет?

В силовых видах спорта новички выдыхаются уже после нескольких повторений. Это связано с недостаточным уровнем креатина в мышцах. В процессе тренировок естественные запасы креатина увеличиваются в 1.5-2 раза, так как организм адаптируется к нагрузкам и необходимости поставки энергии в мышцы. Поэтому для новичков креатин – это отличный вариант. Уже через неделю приема добавки выносливость значительно улучшается, увеличивается количество повторений, и, как результат, растет мышечная масса и сила. В большинстве случаев именно новички отмечают реальный эффект от креатина.

Спортсмены, занимающиеся уже не один год, не видят значительного эффекта от креатина, ведь их пул и так довольно хорошо развит, и дополнительная стимуляция не даст результата.

Именно по этому, одни отмечают невероятный эффект от приема добавки, а другие довольствуются лишь незначительными изменениями, либо вообще не замечают результата действия.

Побочные эффекты креатина

Побочные эффекты креатина

Тысячи сайтов по всему интернету в один голос трубят, что креатин самая исследованная спортивная добавка, которая не имеет или практически не имеет побочных эффектов. Компании, производящие креатин, в год только на нем зарабатывают не менее миллиарда долларов. Как вы понимаете, даже если у креатина и есть серьезные побочные эффекты, то их очень тщательно скрывают.

И действительно, у креатина есть побочные эффекты и их не так мыло, как может показаться на первый взгляд.

1. Самый первый и самый серьезный побочный эффект – задержка жидкости в организме. Креатин такое вещество, которое не только задерживает воду, но и тянет ее на себя. Люди, у которых проблема с водным балансом, и которые имеют склонность к отекам, не должны употреблять креатин. Из личного опыта скажу, что даже несколько приемов креатина таким человеком могут привести к серьезным отекам и всем вытекающим из этого последствиям.

2. Обезвоживание – еще один побочный эффект вызываемый приемом креатина. Во время приема креатина нужно много пить. Многие игнорируют данную рекомендацию, и потом замечают за собой различные проблемы связанные с мочеполовой системой.

3. Скачки давления. Некоторые исследования не выявили зависимости между приемом креатина и скачками (повышением) давления. Но на практике все иначе, и многие спортсмены это прочувствовали на себе. В первую очередь, давление повышается за счет увеличения общей массы тела, а во-вторых, за счет того, что креатин, попав в кровь, какое-то время там циркулирует. Но он не просто циркулирует, а тянет на себя воду. Получается, что объем крови увеличивается, тем самым и увеличивается давление. На курсе это проявляется то повышением, то понижением давления спортсмена. Для людей, которые имеют проблемы с повышенным давлением, прием креатина нежелателен.

4. Расстройство кишечника – еще один побочный эффект неправильного приема креатина. Хоть мы и говорили, что 95% креатина всасывается, но 5% могут остаться в кишечнике и начнут стягивать туда воду. Если принять большую дозу креатина за раз, то велика вероятность получить сюрприз в виде поноса.

5. Прием больших доз креатина влечет за собой нагрузку на печень и на почки. Те, кто говорят, что креатин никак не воздействует на печень – нагло врут.  Есть исследования, которые показали что большие дозы креатина (5 г. на килограмм веса) существенно влияют на повышение ферментов печени в крови и состояние почек. Если большие дозы влияют на печень, то есть вероятность что и нормальное тоже оказывают свое влияние.

6. Креатин противопоказан лицам, которые имеют проблемы с почками. Исследования на мышах показали, что прием креатина только простимулировал развитие проблем с почками. Вы скажете, мол, мы люди, а не мыши. Но готовы рискнуть собственным здоровьем?

7. Нет исследований, который показывают долгосрочные эффекты креатина. Краткосрочные понятны, и их исследовали вдоль и поперек. Ученые уже не раз показывали, как меняется выносливость, сила, и показатели спортсмена через месяц приема креатина. А вот долгосрочные эффекты не известны, и это не очень хорошо.

Креатин советуют принимать курсами, ведь что будет с Вами через пол года непрерывного приема никто не берется сказать. А вот результаты после месяца известны. Да и большинство исследований проводились на мышах. Но, как вы понимаете, мыши и люди имеют разные организмы. Поэтому, говорить о полной безопасности добавки не стоит.

Как принимать креатин?

как принимать креатин

Последний вопрос, который мы рассмотрим в рамках данной статьи. Как правило, креатин принимают курсами, который длится от месяца до двух. Далее следует сделать перерыв на 3-4 недели, и опять начать курс. В данный момент нет научных исследований, которые доказывают опасность приема креатина более двух месяцев, но также нет и доказательств того, что это приносит какую-то пользу. Если что-то не доказано, то это не значит, что такой прием совершенно безвреден. Лучше придерживаться курсов имеющих огромную доказательную базу и проверенную на тысячах спортсменов по всем миру.

Существуют два варианта приема креатина:

  • С загрузкой

Загрузка включает в себя активный прием креатина по 20 грамм в день в течение недели, а потом поддержание его уровня небольшими дозами по 2-3 грамма.

  • Без загрузки

Эта схема подразумевает употребление 5-6 грамм креатина в день в течении всего курса. Оптимально разбить прием креатина на 2-3 раза, чтоб не было переизбытка в крови и все гарантированно усвоилось.

Самая большая проблема – транспорт креатина в клетки мышц. Есть данные, которые подтверждают,  что лучшим транспортером является инсулин. Поэтому, креатин стоит принимать с веществами, которые провоцируют выброс инсулина: сладкие соки, глюкоза, сахар, протеиновые коктейли.

Также нужно отметить, что креатин нужно принимать после тренировки, а в дни свободные от тренинга с утра, когда максимально активный метаболизм и все вещества, поступающие в организм, хорошо усваиваются. Кто-то советует принимать креатин и во время тренировки, при этом, не осознавая, что он вытягивает на себя воду, и может только помешать тренингу, а не принести пользу.

Исследования, имеющиеся на данный момент, указывают, что употребление 20 грамм креатина в день уже сказывается на почках. Поэтому, лучше отказаться от убойной загрузки, и делать все размеренно и плавно. Здоровье важнее сиюминутных спортивных результатов.

 

И в конце, предлагаем посмотреть видео, на основе которого и писалась данная статья. Автор видео очень детально, с научными фактами и доказательствами, рассказывает о креатине. Из нашей статьи вы узнали большую часть нужно информации, но посмотрев видео, сможете окончательно понять, что ж такое креатин и раз и навсегда разобраться с этой спортивной добавкой.

 


Вы не авторизованы.
Если вы хотите оставить комментарий, пожалуйста, войдите.
Если у вас нет учетной записи, вы можете зарегистрироваться.
Вход через социальные сети
комментарии к статье
материалы по теме
Форма регистрации
Форма восстановления пароля