статьи
Проблема костей и суставов вегетарианцев и веганов
Проблема костей и суставов вегетарианцев и веганов
Фотография 1 из 1
2 0

Существует множество слухов, мифов и страшилок о том, как вредно сказывается вегетарианство и/или веганство на здоровье людей. К одним из самых устойчивых заблуждений можно отнести утверждение о том, что у людей, практикующих вегетарианство, рано или поздно начинаются проблемы, касающиеся костей и суставов. Эти проблемы якобы возникают из-за недостаточного обеспечения организма витамином D и кальцием, так как эти вещества в основном содержатся в животной белковой пище.

Давайте разбираться, насколько достоверно это утверждение, и стоит ли вегетарианцам слишком уж переживать за прочность своих костей.

Изучение вопроса начнем со статистики

К сожалению, статистических данных, касающихся интересующей проблемы не так уж и много. Однако в 2009 году, совместные исследования австралийских и вьетнамских ученых, проводимые в рамках изучения плотности костей среди вегетарианцев доказали, что подобный тип питания практически не влияет на костную плотность.

Возникновение остеопороза обусловлено иными причинами, основные из которых это:

  • Чрезмерное употребление соли.
  • Поступление в организм кофеина и никотина.
  • Дисбаланс белка (вреден как избыток, так и недостаток).
  • Избыточное употребление витамина А (только ретинола).

В то же время по данным ЭПИК-Оксфордского обследования группы из 57 тыс. участников, проводимого в период с 1993 по 2000 годы, была выявлена повышенная частота переломов костей у вегетарианцев в сравнении с людьми, питающимися обычным образом. Более детальное изучение результатов позволило обратить внимание на следующую закономерность: у участников, принимающих ежедневно не менее 525 мг кальция, независимо от режима их питания, частота переломов практически не различалась.

Исходя из имеющихся данных, было сделано разумное предположение, что недостаточное поступление кальция при вегетарианском типе питания может стать фактором, повышающим риск переломов костей.

Дабы исключить возможные проблемы с костным аппаратом в будущем, нужно предпринять некоторые меры.

Употребление кальция и витамина D

Здоровье костей, в первую очередь, связано с наличием в организме такого важного микроэлемента, как кальций. Именно он является важнейшей составляющей костной ткани. В связи с тем, что эта ткань постоянно обновляется, путем разрушения отработавших клеток и создания новых – регулярное поступление кальция в организм жизненно необходимо.

Исходя из того, что кальций является генератором и других жизненных процессов организма: регулирует работу сердца и мышц, влияет на правильное функционирование нервной системы и снижает уровень «плохого» холестерина – потребность в нем достаточна велика. Если в организме возникает дефицит этого элемента, он, в первую очередь, начинает расходоваться на самые важные процессы – обеспечение работы сердца и нервной системы. Недостающее количество кальция будет изыматься из костной ткани, что и может послужить причиной как остеопороза, так и увеличивающейся хрупкости костей.

Соответственно, в организм обязательно должно поступать требуемое количество кальция. Какое же количество кальция нужно употреблять ежедневно среднестатистическому человеку? Здравоохранение США рекомендует норму в 1000 мг, британцы считают, что достаточно и 700 мг. Вегетарианские продукты не особо богаты кальцием, особенно это касается диеты строгих веганов, поэтому кроме основного сбалансированного рациона им нужно употреблять и обогащенные кальцием добавки. Это может быть, как обогащенное соевое молоко (1 стакан 200-300 мг. кальция), так и обогащенные соки (1 стакан апельсинового сока с добавками – это около 250 мг. кальция), или просто можно принимать специальные кальциевые добавки.

Однако поступление в организм кальция, это не единственная забота вегетарианца (да и простого человека), заботящегося о здоровье своих костей. Необходимо обеспечить его полноценное усвоение, а за это у нас отвечает витамин D. Именно он преобразуется печенью и почками в особый гормон (кальцитриол), который отвечает за усвоение кальция и фосфора и блокирует вывод их из организма. Соответственно, обеспечение поступления витамина D не менее, а, возможно, и более важная задача для каждого человека, мечтающего о здоровом долголетии.

Снабжение организма вегетарианца витамином D еще более затруднительно, в связи с тем, что в основном он содержится в продуктах мясо-молочной группы. Поклонникам здорового питания, живущим в южных регионах, повезло больше - витамин D отлично синтезируется при воздействии солнечного света, но и им в осенне-зимнее межсезонье нужно позаботиться о дополнительном источнике поступления этого витамина. Специализированные солярии, имеющие лампы, излучающие ультрафиолетовые лучи типа В длиной 290-315 нм., частично помогут решить проблему. Однако, в связи с тем, что подвид витамина D, имеющий не животное происхождение, довольно быстро выводится из организма (в течение 3 дней), без употребления специальных продуктов или добавок, все же не обойтись.

Рекомендуемая норма витамина D для ежедневного употребления – 15-20 мкг (600 МЕ).

Внимание: витамин D не синтезируется на солнце, если на кожу нанесен защитный крем. Воздействие должно осуществляться только на открытые участки кожи: одежда, стекло, пластик – блокируют нужное излучение.

Спортивные нагрузки – остеопороз не пройдет

Отличными профилактическими мерами против возрастного размягчения костей являются регулярные физические нагрузки. Активные виды спорта, вменяемые силовые упражнения, работа с весовыми снарядами – все это тренирует и кости тоже, помогая им дольше оставаться в тонусе.


Вы не авторизованы.
Если вы хотите оставить комментарий, пожалуйста, войдите.
Если у вас нет учетной записи, вы можете зарегистрироваться.
Вход через социальные сети
комментарии к статье
материалы по теме
Форма регистрации
Форма восстановления пароля